TODO SOBRE LA ALIMENTACIÓN VEGANA

Este post es una Guía donde te cuento todo sobre la alimentación vegana: completa y variada, en la cual te explico los nutrientes más importantes que hay que tener en cuenta para que tu alimentación sea equilibrada.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es aquella que se basa en alimentos 100% de orígen vegetal y que excluye alimentos de orígen animal: carne, leche, huevos, miel, pescado, queso.

¿Cuál es la filosofía de llevar un estilo de vida vegano?

El veganismo evita todo tipo de crueldad y explotación hacia los animales.

Rechaza el uso de animales para:

  • Alimentación
  • Ropa
  • Calzado
  • Cosmética
  • Investigación farmacéutica
  • Circos
  • Zoológicos
  • Corridas de toros, carreras de caballos

“Todo alimento debe ser Natural, no contener sustancia alguna añadida.”

Para obtener un régimen equilibrado debemos observar la relación cantidad- calidad, diversificar los alimentos y comer el producto tal cual es para aprovechar todas sus riquezas naturales.

“Mientras mayor sea el placer en la comida, mejor será la digestión.”

Todo sobre la alimentación vegana completa y variada: Necesidades nutricionales

*Tener en cuenta que “ingestión” no significa “absorción”; por más que se ingiera, si el intestino no lo asimila, no servirá de nada.

 

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS
cereales integrales

¿Qué son?

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el prestar energía inmediata y estructural.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos: pastas, papas, fibras, cereales y legumbres.

GRASAS
aceite de oliva virgen extra
nueces

Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son vitales para la salud.

Se encuentran en los aceites vegetales (el de oliva virgen extra es el más sano-omega 9-), las nueces y otros frutos secos, el aceite de lino (omega 3), y las semillas de lino, chía y cáñamo.

PROTEINAS
frutos secos
pasas de uva

¿Qué son?

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.

Son necesarias para la vida por sus funciones plástica, biorreguladora y de defensa (anticuerpos que identifican y neutralizan elementos extraños tales como bacterias, virus o parásitos).

Ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
  • Acidifican menos nuestra sangre y van acompañadas de más minerales;
  • Contienen menos purinas y se eliminan mejor;
  • En los intestinos se fermentan y no se pudren como la carne.
  • La vitalidad de la carne baja al momento; mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan;
  • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud);
  • No contienen colesterol;
  • Tienen fibra;
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones;
  • Son fáciles de digerir;
  • Ideales para dietas bajas en calorías;
  • Son más baratas para nuestra economía y la del planeta;
  • La leche de vaca actualmente contiene muchos químicos, hormonas, pesticidas y antibióticos que dañan nuestra salud.

Alimentos que contienen proteína: legumbres (garbanzos, judías, lentejas, guisantes, soja y derivados…), cereales (quínoa, amaranto, avena, arroz, maiz, trigo…), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, maníes, higos secos, pasas de uva…), frutas (aguacate y plátano), verduras (repollitos de bruselas, judías frescas, setas, trufas, coliflor, espárragos, espinacas, arvejas, ajo…), semillas (girasol, calabaza, sésamos, lino, amapola, chía…), algas marinas, levadura de cerveza, espirulina.

Para lograr una proteína vegetal completa es necesario mezclar:

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS

Cruciales para el buen crecimiento celular, la piel y para huesos sanos. Son sensibles a la cocción, al calor, al aire y al sol.

Vitamina A

Alimentos que la contienen: frutas y verduras de color amarillo y verduras de hoja verde.

Frutas: albaricoque, ciruela, durazno (melocotón), caqui, papaya, moras, bayas de sauco, sandía.

Verduras: acelgas, berro, camote (boniato), brócoli, calabaza, col rizada, diente de león, endibia, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, perejil, pimiento verde, tomate, zanahoria.

Vitamina B1

Levadura de cerveza, germen de trigo, soja.

Vitamina B2 (RIBOFLAMINA)

Necesaria para mantener sana la piel y los ojos.

Dosis recomendad: 1,7 mg.

Incluir a diario alimentos que la contienen: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, legumbres, espinacas, espárragos, cereales integrales, setas.

Vitamina B3

Crema de cacahuetes, levadura de cerveza, legumbres.

Vitamina B6

Levadura de cerveza, cereales integrales, banana.

Vitamina B9 (Acido fólico)

Alimentos que la contienen: lechuga, espárragos, nabo, zumo (jugo) de naranja, remolacha, espinacas, aguacate (palta).

Vitamina B12

Es necesaria para la correcta formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN.
No es problema para quien se alimenta de vegetales ecológicos, tiene una flora intestinal sana, y no presenta ningún problema de tipo orgánico que impida su absorción. La clorofila proviene de vegetales de hoja verde, destruye las bacterias putrefactas del intestino y ayuda a restablecer la flora bacteriana que produce la vitamina B12. La Vitamina B12 está presente en microorganismos; los animales absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. La falta considerable de ésta vitamina puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Hay leches vegetales enriquecidas y cereales para el desayuno (mirar bien la cantidad de B12 que contienen en la información nutricional. Se requiere mínimo 3 mcg o ug -microgramos- diarios). Es decir que si una ración de leche de soja enriquecida contiene 1 mcg de B12, debemos beber tres raciones diarias para aportar el mínimo requerido.

También podés tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Vitamina C

Es necesaria cada día para el crecimiento, la reparación de los tejidos, la cicatrización de las heridas y el desarrollo de los huesos y los dientes.
Alimentos que la contienen: cítricos (limón, naranja, quinoto, mandarina, pomelo, lima), fresas, grosellas negras, kiwi, frutas tropicales (papaya, mango, guayaba), verduras de hoja verde, perejil, pimiento, coles, remolacha, rabanitos, espárragos, cebolla, piña.

Vitamina E

Aguacate (Palta)

Vitamina k

Ayuda a la coagulación y tiene efecto antihemorrágico.

Se encuentra en: verduras de hoja, coles, vegetales verdes y amarillos.

 

MINERALES
Iodo

Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas, para prevenir la Gota, y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos que lo contienen: sal iodada, algas, coles, granos de soja, ajo, nueces, remolacha, acelgas, piñas, champiñones y setas.

Hierro

(La vitamina C -pimientos, cítricos- aumenta y refuerza la absorción del hierro). Es necesario para la formación de la sangre. Es un mineral que compone la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno en la sangre; y actúa en la actividad enzimática del organismo.

Las dosis necesarias son:

Bebés de 0- 3 meses: 1,7 mg/ día
Bebés de hasta 12 meses: 7,8 mg/ día
Niños: 6,1 a 7,8 mg/ día
Adolescentes: 11,3 a 14,8 mg/ día
Hombres: 8,7 mg/ día
Mujeres: 14,8 mg/ día

Alimentos que contienen Hierro:

Frutas desecadas: duraznos, higos, dátiles, pasas de uva…
Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos…
Cereales integrales: quínoa, avena, trigo, centeno
Hortalizas de hoja verde oscura,
Semillas: sésamo, girasol…
Legumbres secas,
Perejil,
Algas.

Calcio

Exponerse al sol (vit D) para fijar el Calcio.

Es un mineral necesario para nuestros huesos y dientes y para combatir la osteoporosis.

Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como la col, el brócoli y el nabo fresco.

La semilla de soja es rica en calcio y se absorbe de manera similar a la leche, el amaranto también es fuente importante de calcio.

Existen multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.

Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta correcta.

Alimentos que contienen Calcio:

Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos…
Legumbres: Alubias blancas, soja, lentejas, garbanzos…
Coco
Avena
Naranja
Vegetales verdes: brócoli, espinaca, acelga, coliflor, repollo
Semillas de sésamo, girasol, calabaza
Frutas deshidratadas
Tofu

OLIGOELEMENTOS

Elementos esenciales:

*Potasio

Alimentos que lo contienen:

Champiñones, setas, espinacas, endivias, escarola
Guisantes, habas, judías, garbanzos, lentejas
Higos secos, ciruelas secas, dátil, aguacate, plátano, coco, albaricoques
Almendras, avellanas, nueces, piñones, castañas
Olivas, chocolate

*Cloro 

Es necesario para la formación del ácido clorhídrico en el estómago y también se requiere en algunas funciones celulares.

Sal

*Sodio 

Es necesario en la regulación del ATP con el Potasio.

Sal
Espinacas

*Fósforo 

Es un componente de los huesos y de las células, además de formar parte de los procesos de obtención de Energía.

Legumbres y cereales

*Magnesio 

Necesario para los huesos

Nueces, soja, cacao, germen de trigo y salvado

*Zinc

Necesario para producir enzimas

Germen de trigo, legumbres, cereales integrales

*Manganeso

Tiene una función estructural y enzimática

Cereales integrales, judías, guisantes, té, nueces

*Cobre

Estimula el sistema inmunitario.

Vegetales verdes, lentejas

*Selenio
*Molibdeno

Todo sobre la alimentacion vegana: (La información que doy en este post está basada en mi experiencia de más de 15 años de alimentación -vegetariana y vegana- y en extractos que he sacado de los libros: “Alimentación consciente” de Suzanne Powell; “Manual del crudivegano” de Ana Moreno; y de la página vegetarianismo.net. En cualquier caso, consultar a un médico nutricionista o naturópata para cualquier duda).

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